Оглавление
В странах Средиземноморья люди имеют хорошее здоровье, практически не прикладывая к этому никаких усилий. Диетологи обратили на это внимание, изучили местный рацион и разработали на его основе рекомендации по питанию. Так появилась средиземноморская диета для похудения, позволяющая не только сбросить вес, но и оздоровиться.
Принципы средиземноморской диеты
Вся пища средиземноморского региона не только питательна, она обладает множеством оздоровительных качеств. Несмотря на то, что там употребляют достаточное количество мяса и не отказывают себе в алкоголе, жители этих стран реже болеют заболеваниями сердца и сосудов и реже от них умирают, чем европейцы.
В связи с этим была разработана специальная средиземноморская диета для похудения, основанная на питании народов, проживающих в средиземноморских странах. Она опирается на морепродукты, фрукты и овощи, а также на употребление оливкового масла.
Микроэлементы, которые находятся в оливковом масле и кислоты рыбьего жира представляют собой вещества, подобные гормонам. Они регулируют давление крови человека, благодаря чему спасают его от инсультов и инфарктов, снижают возникновение различных неврозов.
Плюсы средиземноморской диеты
У нее есть множество преимуществ. Главный плюс в том, что нет нужды голодать или исключать из рациона большую часть употребляемых ежедневно продуктов. Это, скорее, даже не диета, а лишь правильное, здоровое питание, при котором в организм поступают все нужные полезные вещества. Одновременно происходит очищение организма от шлаков и токсинов.
За две-четыре недели можно сбросить от пяти до десяти килограммов. Если сделать средиземноморскую диету своим новым образом жизни, то вы будете всегда в отличной форме. В течение дня не будет беспокоить изнуряющее чувство голода, а организм будет получать йод, кальций, витамины, белки.
У этой диеты нет противопоказаний, она подходит всем. Каждый может легко начать питаться правильно в любое время. Даже если привычный рацион значительно отличается от предложенного, организм быстро адаптируется к новой пище.
Соблюдая средиземноморскую диету, не нужно отказываться от хлеба, макаронных и мучных изделий, так как они давно стали неотъемлемой частью ежедневной трапезы жителей приморских стран. Единственное – они должны быть из муки грубого помола.
Большинство людей, живущих в странах с холодным климатом, далеким от средиземноморского, привыкли употреблять в пищу большое количество мяса. Средиземноморская диета не возбраняет его употребление.
Один или два раза в неделю можно есть куриную грудку, приготовленную на пару, но от красного мяса нужно полностью отказаться. Традиционную говядину и свинину можно заменить бараниной, а вот жирному мясу утки или индейки альтернативы нет, их надо исключить полностью.
Очередность употребления продуктов
Принимать пищу нужно пять раз в день. Два раза просто перекусывать, а три раза в день питаться полноценно. Для ежедневного меню продукты подбирают так, чтобы в день съедать половину продуктов, содержащих углеводы. В качестве жиров выступает оливковое масло. От 10 до 20% от дневного рациона – рыба, мясо и бобовые.
Важно то, что определенные блюда можно есть ежедневно, другие раз в неделю. И, наконец, некоторые продукты можно себе позволить лишь пару раз в месяц.
Каждый день можно есть картофель, хлеб из зерна или из отрубей, различные каши, макароны из пшеницы твердого сорта. Овощи лучше всего употреблять в сыром или тушеном виде, фрукты не должны быть очень сладкими.
Можно пить йогурт и есть сыр, орехи, фасоль и чечевицу. Каждый день разрешается оливковое масло и специи. Один раз в обед или на ужин можно выпить стакан красного вина, но не залпом, а в несколько приемов. Пить можно до 8 стаканов воды ежедневно.
Еженедельно несколько раз можно есть рыбу, курятину или мясо кроля. Допускается употребление нескольких яиц, красного мяса. Раз в неделю можно полакомиться сладостями.
Средиземноморская диета для похудения категорически не приемлет консервированные продукты. Запрещаются блюда с химическими красителями. Вместо сахара – мед.
Меню средиземноморской диеты на 6 дней
Понедельник
Завтрак: чай с бутербродом – зерновой хлеб с маслом или повидлом.
2 завтрак: стакан простокваши, несладкого йогурта или кефира (0,5%).
Обед: картофель, салат(250 г). Фиточай.
Полдник: нежирная кисломолочка, один вареный белок.
Ужин (380 ккал): тушеная или вареная рыба, сыр, овощи. Фиточай.
Вторник
Завтрак: 100 г овсяной каши и полстакана кисломолочки (0,5%).
Второй завтрак: стакан йогурта.
Обед (290 ккал): чечевица, тушеные овощи. Зеленый чай.
Полдник: полстакана простокваши, хлеб и сыр, 50 г.
Ужин (350 ккал): рожки с курицей. Чай.
Среда
Завтрак: зерновой хлеб, сыр 25 г, чай.
Второй завтрак: простокваша.
Обед (160 ккал): макароны с мясным подливом, салат. Яблочный сок.
Полдник: фиточай, овсянка с орехами и медом.
Ужин (350 ккал): макароны с фаршем. Чай.
Четверг
Завтрак: отрубной хлеб, 10 грамм нежирного творога, чай.
Второй завтрак: стакан молока.
Обед: макароны с тушеными овощами и фаршем. Чай.
Полдник: 200 г йогурта без добавок.
Ужин (390 ккал): отварной рис с тушеной курицей. Чай с медом.
Пятница
Завтрак: хлеб, сыр. Чай с медом.
Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира или молока.
Обед (350 ккал): гороховый или чечевичный суп. Морс.
Полдник: Стакан йогурта без добавок.
Ужин (370 ккал): острый мясной гуляш. Несладкий компот или морс.
Суббота
Завтрак: хлеб с нежирным творогом. Фиточай.
2-й завтрак: стакан молока (0,5%).
Обед (340 ккал): лапша с овощной подливой. Зеленый чай.
Полдник: мюсли, стакан кефира.
Ужин (340 ккал): рожки с овощным подливом. Морс.
Надо учитывать, что рецепты средиземноморской диеты хоть и вариативны, но все же рассчитаны на их соблюдение – как минимум по калорийности, в противном случае результата можно не дождаться.
Рекомендации по меню средиземноморской диеты
В основе диеты сосредоточены овощи, фрукты и разнообразная зелень. В ежедневном рационе этого должно быть в избытке. Традиционно – блюда из помидор, свеклы, тыквы, капусты, яблок, моркови, груш.
Не забывайте про петрушку, салат, чеснок, лук шалот и другую доступную вам зелень. Ананасы, бананы исключите, ешьте больше винограда.
Учтите, что без большого количества морепродуктов средиземноморская диета для похудения будет не очень эффективна. Есть можно любой вид нежирной белой и красной морской рыбки. А разнообразить трапезы вам помогут блюда из мидий, креветок, устриц и множества других вкусных морских продуктов. Помните, что на столе они должны быть каждый день, кроме тех случаев, когда в обед основным блюдом является мясо.
Никогда не забывайте о приправах, это очень важная составляющая средиземноморской кухни. А подсолнечное и сливочное масло замените более полезным – оливковым. Не возбраняется также для приготовления некоторых блюд использовать кунжутное масло.
Количество соли и сахара нужно сократить до минимума, предпочтите им мяту, красный перец, тимьян и другие приправы, которые сделают вкус ваших блюд более ярким. Исключить из рациона нужно майонез и подобные ему жирные соусы.
За ужином не отказывайте себе в удовольствии выпивать пару бокалов хорошего красного сухого вина, но от употребления остального алкоголя лучше воздержаться.
Не злоупотребляйте крепким кофе и чаем, отдайте предпочтение свежевыжатым сокам. Также приучите свой организм к употреблению большого количества минеральной воды – до двух литров в сутки. Если вам сложно без кофеина, то замените простой чай белым, а кофе пейте лишь черный, без сахара, и только одну чашку в день.
Все изложенное выше подтверждает, что средиземноморская диета для похудения – отличный выбор для тех, кто хочет немного сбросить вес, но не намерен голодать долгое время. При этом не предусмотрено употребление экзотических продуктов, поэтому привыкнуть к ней довольно просто. А кроме ненужных сантиметров, из организма уйдут еще и все токсины.
