Вегетарианская диета для похудения, виды и меню

В стремлении избавиться от лишнего веса люди часто идут на крайние меры. Итогом ограничений становятся стресс, депрессия и серьёзные болезни. При этом потерянные килограммы быстро возвращаются к прежним показателям.

Решением проблемы может стать вегетарианская диета. Благодаря ей в течение первой недели снижение веса достигает 2-5 кг. А приятным «бонусом» становятся повышение энергии, упругая кожа и улучшение показателей здоровья. Именно поэтому диета заслуживает внимания и подробного описания ключевых моментов.

Принципы и разновидности вегетарианской диеты

В основе системы питания лежит частичный или полный отказ от пищи животного происхождения. Она подразделяется на 2 основные группы — веганство и вегетарианство. В строгом (веганском) варианте из рациона исключаются мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Подвиды вегетарианства более щадящие. Их объединяет исключение из рациона мяса и рыбы, но в пищу можно добавлять некоторые продукты. Разновидности вегетарианства бывают:

• Лакто-вегетарианская. Из продуктов животного происхождения разрешаются молочные и кисломолочные продукты;
• Ово-вегетарианская. В меню включаются яйца;
• Лакто-ово-вегетарианская. Разрешается употребление молочных продуктов и яиц.

Длительность диеты зависит от желаемых результатов. Она может продолжаться от недели до нескольких месяцев. В течение этого срока рекомендуется трёхразовое питание и употребление 1,5 л очищенной воды без газа.

Разрешённые продукты при вегетарианской диете

Для похудения и очищения организма лучше использовать полностью растительный вариант вегетарианской диеты. В этом случае список разрешённых продуктов будет выглядеть так:

1. Овощи, зелень, фрукты и сухофрукты. Эти продукты можно употреблять в неограниченном количестве, в свежем, замороженном, варёном, тушёном или запечённом виде. При желании из них можно полностью составить дневное меню.
2. Грибы. Одни из самых питательных продуктов при растительной диете. Могут быть доступными круглый год.
3. Крупы. Возможно употребление всех видов. Особенно полезна зелёная гречка и киноа.
4. Изделия из цельнозерновой муки и злаковых. Это могут быть хлеб, хлебцы, макаронные изделия, хлопья и мюсли для завтраков.
5. Орехи и семечки. Их можно добавлять в салаты, готовить из них растительное молоко и соусы. Они хорошо насыщают организм при перекусах.
6. Бобовые. Это дешёвая и питательная пища. Бобы продаются в сухом или консервированном виде. Подходят для приготовления первых и вторых блюд и используются как заменитель мяса.
7. Соя и соевые продукты. Обычно в рацион включаются соевое молоко и мясо, а также сыр тофу. Молоко и сыр можно приготовить в домашних условиях из соевых бобов. Продукты выступают заменителями животной пищи, но усваиваются быстрее.
8. Растительные масла. Можно употреблять все существующие виды масел. Для термических процессов лучше использовать оливковое масло. Остальными советуют заправлять салаты.
9. Морские водоросли. Используются в любых блюдах согласно рецепту.

Разрешены чёрный, зелёный и травяные чаи. Приветствуется применение пряных трав и специй.

При желании следовать одной из трёх разновидностей вегетарианства в список включаются яйца и/или обезжиренные молочные продукты.

Запрещённые продукты

Этот список одинаковый для всех видов растительной диеты. Он состоит из продуктов, которые не должны употребляться ни при каких условиях. В него входят:

• мясо и мясные изделия (сало, колбасы, консервы, копчености, полуфабрикаты);
• все сорта рыбы и морепродуктов (кроме водорослей);
• животные жиры;
• газированные и алкогольные напитки.

При составлении рациона важно снизить калорийность меню. В связи с этим лучше ограничить:

• любые жареные блюда;
• майонез;
• сахар, конфеты и шоколад с низким содержанием какао;
• выпечку, торты, пирожные и другие кондитерские изделия из теста;
• мороженое;
• варенье и джемы;
• хлеб и хлебобулочные изделия из белой (обработанной) муки.

Советы по составлению диетического меню

Составить меню самостоятельно очень легко. Достаточно следовать правилам и рекомендациям относительно употребления продуктов. Для такой диеты их несколько:

1. Стараться, чтобы питание было сбалансированным по белкам, жирам и углеводам (25% – 25% – 50% соответственно).
2. Утро лучше начинать со сладких фруктов, а овощи употреблять днём или вечером.
3. Отсутствие в рационе яиц и молочных продуктов заменяется дополнительной порцией грибов, бобовых, орехов и соевых продуктов. В таком случае они должны присутствовать в рационе 2 раза в день.
4. Между приёмами пищи можно делать перекусы. Это могут быть фрукты, сухофрукты, орехи. Если в диету включены молочные продукты, можно перекусить йогуртом или кефиром.
5. Объём 1 приёма пищи не должен превышать 500 г.
6. Последний приём пищи делать не позднее 18.00.

На завтрак можно приготовить смузи. Этот коктейль ещё называют «витаминной бомбой». Он заряжает организм энергией и позволяет сохранить чувство насыщения до обеденного приёма пищи.

Также на завтрак можно приготовить:

• чай с бутербродом из ржаного хлеба с тофу;
• омлет из нутовой муки с помидором и зеленью;
• морковные «сырники» с растительной сметаной из кешью;
• фруктовый салат с добавлением кунжута и травяной чай;
• овсяная каша с сухофруктами или мюсли с овсяным молоком;
• льняная каша с бананом.

При соответствующем варианте вегетарианской диеты утром можно съесть варёное яйцо, творог с фруктами или мёдом.

Обед и ужин может состоять из следующих блюд на выбор:

• свежих овощных салатов или рагу из овощей;
• постного борща или рассольника, овощных супов и супов-пюре с добавлением бобовых и/или грибов;
• каши с тушёными грибами и овощами;
• пельменей или вареников с начинкой из бобовых, голубцов с соевым мясом;
• шницелей из нута, фалафелей, тефтелей из чечевицы;
• варёного или запечённого в специях картофеля.

Предложенные блюда можно комбинировать и добавлять свои. Список приведен всего лишь для примера.

Польза для здоровья

На растительном питании снижение веса происходит за счёт употребления нежирной и низкокалорийной пищи. А растительный жир, в отличие от насыщенного животного, не приводит к накоплению новых вредных жиров и холестерина. Поэтому диета приводит к:

• укреплению иммунитета;
• снижению риска инсульта, инфаркта и онкологических заболеваний;
• уменьшению проявлений гипертонии и атеросклероза;
• понижению сахара в крови;
• предотвращению развития болезни Альцгеймера.

Фрукты, овощи, зелень и цельные злаки богаты клетчаткой. Она восстанавливает кишечную микрофлору, нормализует функции кишечника, улучшает метаболизм и выводит из организма шлаки и токсины. Вся эта пища богата витаминами, минералами и полезными веществами. Результатом становится чистая и гладкая кожа, лёгкость в теле и уменьшение отёков.

Также за счёт клетчатки и употребления воды на протяжении всей диеты отсутствует чувство голода.

Противопоказания

Растительная диета противопоказана при беременности и кормлении грудью. Также не стоит переходить на такое питание при обострении или лечении хронических заболеваний. Результаты диеты могут разочаровать при одновременном применении антибиотиков. А в послеоперационный период нежелательны любые ограничения в питании.

Полезные рекомендации

Чтобы не столкнуться с проблемами со здоровьем, вход в диету и выход из неё должны быть постепенными. Резкое увеличение клетчатки в начале диеты может привести к вздутию живота и дискомфорту в кишечнике. А моментальный возврат к животным продуктам по её окончанию может спровоцировать тяжесть в области желудка.

Это может произойти из-за изменений ферментного состава желудочного сока за время диеты.

Для правильного входа следует постепенно ограничивать потребление мясных продуктов. Вместо них в рацион можно добавить нежирное мясо птицы и рыбу. Одновременно следует увеличивать ассортимент свежих овощей и фруктов. Этот процесс лучше начинать за неделю до начала диеты.

При выходе из диеты нужно плавно и небольшими порциями вводить в рацион мясо и жирные продукты животного происхождения. В течение первой недели в меню включается рыба жирных сортов. Нежирные сорта мяса можно добавлять со второй недели. Порции отварного мяса не должны быть больше 200 г.

При длительном (более 60 дней) нахождении на вегетарианской диете рекомендуется включать в рацион витаминные препараты. Чаще всего это цинк, железо, омега-3 и кальций.

Поделитесь ссылкой на статью: