Оглавление
Методика белково-углеводного чередования и диеты, основанные на ней, широко известны и популярны среди бодибилдеров. И это неспроста, ведь такое питание позволяет не только сжечь жир, но и сохранить мышцы! Как правило, белково-углеводная диета “невозвратная”, то есть при некоторых усилиях набора жира после выхода из нее не происходит.
В чем суть диеты углеводного чередования
Как понятно из названия, суть диеты — поочередное употребление преимущественно белковой и углеводной пищи. Чередование происходит циклами, в каждом из которых 4 дня. Всего таких циклов может быть сколько угодно — вплоть до достижения идеального веса.
Итак, весь период, отведенный вами для похудения, необходимо разделить на четырехдневные интервалы.
Белково-углеводная диета, меню
Первый и второй дни цикла: едим белок
В эти дни необходимо употреблять как можно больше белковой пищи, практически полностью исключив углеводы из своего рациона. Потребление белка должно составлять не менее 2-3 грамм на 1 килограмм вашего веса, а углеводов — не более 0,5 грамм.
Например, если ваш вес 65 килограмм, то в первые два дня вы должны употребить в пищу 130-195 грамм белка в чистом виде, а это приблизительно 200 грамм говядины + 200 грамм 2% творога + 200 грамм рыбы.
Лучше отдавать предпочтение нежирным продуктам хотя бы по той причине, что в них содержание белка выше. Не стоит увлекаться молочными продуктами, поскольку в них велико содержание углеводов.
Продукты, которые подходят для питания в эти дни: нежирное мясо типа говядины и телятины, рыба и морепродукты, птица, творог, яйца.
Что же происходит в организме в белковые дни? Как известно, основной источник энергии — углеводы, которые в виде гликогена запасаются в наших мышцах и печени. Именно гликоген организм расходует в первую очередь, если ограничить поступление углеводов с пищей.
В высокобелковые дни запас гликогена истощается и запускается процесс жиросжигания. А большое количество белков не позволяет использовать собственные мышцы в качестве топлива, что очень положительно сказывается на скорости обмена веществ, а также и на внешнем виде.
Третий день: едим углеводы
Третий день периода, напротив, высокоуглеводный. Его также называют днем углеводной загрузки. В этот день белки можно уменьшить до 1 грамма на килограмм вашего веса, а углеводы необходимо увеличить до 5-6 грамм.
Конечно, лучше отдавать предпочтение «хорошим» углеводам, таким как крупы, особенно неочищенные, бобовые, отрубной хлеб, овощи и не слишком сладкие фрукты, макароны из муки твердых сортов, в том числе ржаной.
Цель углеводного дня — снова пополнить запасы гликогена, чтобы организм не перешел на режим аварийного энергосбережения.
Совет! В углеводный день изредка можно побаловать себя запретными для других диет сладостями или выпечкой.
Четвертый день: сохраняем баланс
Четвертый день — самый сбалансированный и умеренный. В этот день количество белков и углеводов в рационе примерно одинаково и составляет 2-3 грамма на килограмм веса.
Мы продолжаем восполнять запасы гликогена и даем сигнал организму: «все хорошо». Употреблять можно продукты из первых трех дней цикла, однако, углеводы лучше предпочесть «хорошие».
С пятого дня цикл начинается заново: снова 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный (умеренный) дни. И так далее, до достижения желаемого результата!
Белково-углеводная диета, особенности
Основанная на белково-углеводном чередовании диета, если сравнить ее с остальными системами питания, имеет ряд особенностей, причем как положительных, так и отрицательных.
Плюсы диеты углеводного чередования
К положительным моментам диеты можно отнести следующие моменты:
- позволяет ускорить метаболизм;
- не возникнет привыкания организма к определенной калорийности;
- сохраняет психологическое равновесие, человек не испытывает дискомфорт от недостатка продуктов;
- высокая эффективность при правильном подходе.
Минусы
Некоторым эта диета не подойдет по ряду причин, представленных ниже.
1). Диета на первых порах может показаться сложной, особенно для новичков: приходится тщательно высчитывать количество белков и углеводов в рационе. Хотя это непросто только на первый взгляд, поскольку на сегодняшний день существует немало специальных программ, приложений и онлайн-сервисов, которые способны помочь в подсчете.
2). При этой системе питания рекомендуется всегда составлять четкое меню на день заранее, а это не всегда удобно.
3). Для достижения хорошего результата к диете углеводного чередования необходимо добавить физические нагрузки — без этого она не сработает. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то быстрых результатов от диеты он не увидит. А, значит, ему может не хватить мотивации на ее продолжение.
Для долгосрочного снижения веса лучше постепенно перейти с белково-углеводного чередования на сбалансированное питание.
