Оглавление
- 1 Нормальная окружность
- 2 Причины потери талии
- 3 Профессионалы советуют
- 4 Упражнения для тонкой талии и поддержания тонуса пресса, комплекс №1
- 5 Упражнения для тонкой талии и плоского живота, комплекс №2
- 6 Тренировки сидя на стуле и другие упражнения для талии
- 7 Помогут асаны йоги
- 8 Заключение
- 9 Наш канал Яндекс Дзен
Исследования женской фигуры показывают, что красота и результат регулярных физических нагрузок – тонкая талия. Различия с грудью и бёдрами чаще видны в фигуре «песочные часы», где это место уже таза на 92-100 см. О плоском животе и отсутствии «ушей» на боках – об этом мечтали и мечтают, и женщины, и девушки. Чтобы получить результат, стоит не мечтать, а изучить причины полноты и начать делать упражнения для тонкой талии и плоского живота, помогающие похудеть, постройнеть и действовать.
Нормальная окружность
Самые стройные обладательницы талии 33 см – Эмили-Мари Бушан и Этель Грейнджер, у Кэти Юнг – 38,1 см.
Как высчитать правильный размер талии: рост в сантиметрах минус 100. При узкокостной фигуре, если запястье 13 см, отнимают ещё 5 см. Если запястье 16-17 см – прибавляют 5 см.
На объём влияют женские гормоны – эстрогены: с увеличением их количества окружность талии уменьшается.
Причины потери талии
Лишний жир откладывается там, где он труднее сжигается.
Снижение тонуса стенки живота.
Слабый пресс и мышцы спины.
При комплексной проработке талии результат появится через 1,5-2 месяца, но если отслеживать, то изменения видны уже через неделю.
Профессионалы советуют
Главное – убрать жировые отложения с боков и укрепить мышцы спины, затем приступать к тренировке косых, верхних и передних мышц живота.
Полезные упражнения:
- кардионагрузка на тренажёрах;
- шейпинг;
- аэробика;
- калланетика.
При маленьких отклонениях уделяют внимание только прессу, поддерживая тонус. В остальных случаях прорабатывают все группы мышц с целью похудеть, потому что не получается убрать жир только в одном конкретном месте.
Добиваясь результата, делая упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях, не стоит забывать о типе фигуры и генетической предрасположенности.
Мышцы спины и брюшной пресс помогают удержать живот. Женщинам с прямоугольной и треугольной фигурой или похожей на яблоко, нужно прорабатывать зону бёдер. Кроме того, правильно подбирать фасоны одежды.
Упражнения для тонкой талии и поддержания тонуса пресса, комплекс №1
Обратить внимание на здоровье, возраст и медицинские показатели. Сначала разогреть мышцы разминкой.
1). Наклон туловища в сторону. Выполняется с выпрямленным позвоночником, расправленными плечами, и за счёт напряжённого пресса и ягодиц без наклона вперёд.
2). Планку – удержание прямого тела, в упоре лёжа, новички выполняют на выпрямленных руках. Остальным рекомендуется держать позу, опираясь предплечьями и носками ног.
3). Для «мельницы» принять положение стойки ноги врозь с наклоном вперёд, туловище параллельно полу, руки разведены в стороны. Выдох – достать носок ноги опуская разноимённую руку, другую отвести назад. С вдохом выпрямиться. После выполнить другой рукой.
4). Круги туловищем, держать палку верху или впереди.
5). Для классических приседаний опускаются до параллельности бёдер и пола. Для тренировки ягодичных мышц с бёдрами опускаются ниже.
6). Кардиотренировка с прыжками через скакалку.
Упражнения для тонкой талии и плоского живота, комплекс №2
Упражнения комплекса рекомендуется делать каждый день в быстром темпе с ритмичной музыкой.
1). Стоя, ноги на ширину плеч, руки на затылок, развести локти. Вдох – наклониться, поворачиваясь локтем на разноимённое колено, ноги не сгибать. С выдохом выпрямиться. Далее повторить наклон к другому колену. Начать с 10 раз, доведя к концу недели до 30 повторений.
2). Стоя ноги врозь, руки согнуть в замок впереди, предплечья не опускать. Выполнять пружинкой по 2 поворота в стороны. Выполнить 40 раз.
3). Наклоны вперёд до касания разноимённого носка ноги на выдохе, 25 повторений. То же в другую сторону.
4). Лёжа на спине, упереться ладонями в пол. Коленом согнутой ноги потянуться до пола с противоположной стороны, поворачивая голову наоборот. Затем другой ногой. Выполнить 60 раз.
5). Стоя, нога в сторону стопой на спинке или сидении стула. 1- наклониться к стулу, 2- выпрямиться, 3- наклониться к полу, 4 – выпрямиться. Разрешается к стулу наклоняться с поворотом корпуса или без него. По 15 раз к стулу и до пола.
6). Лечь на спину, стопы согнутых ног закрепить под диван или кресло. Приподнимая верх туловища тянуться локтем к другому колену. Сделать 20-40 подъёмов.
Тренировки сидя на стуле и другие упражнения для талии
Эта тренировка поддержит тонус мышц живота даже на работе.
1). Сидя выпрямиться и упереться стопами в пол. Положить по сторонам на полу маленькие предметы, которые собрать, наклоняя туловище, втянув и удерживая живот.
2). Так же сидя, с согнутыми руками и поднятыми локтями. Выполнять повороты туловища, чтобы увидеть, что сзади. 40 раз.
3). Встать лицом к стулу, пятку выпрямленной ноги положить на сидение. Не торопясь выполнить наклон, коснуться пальцев ноги и так же медленно выпрямиться, ведя кистями рук по поверхности ноги. Сделать 10 наклонов.
4). Стоя перед зеркалом выполнять восточные движения бёдрами ежедневно по 10 мин.
5). Упражнение Шварценеггера под названием «вакуум». Делаем вдох, втягивая живот, и представляем, что пупок достаёт до позвоночника. Выдыхая отпустить мышцы, но не расслаблять. Ежедневно по 50 раз подходами по 5-10 повторений. Результат усилится при выполнении стоя в упоре на коленях или если сесть на стул.
Рекомендации: тренироваться дважды за день, есть спустя 30-40 мин., а после еды – через 1,5-2 ч. Начинать тренировки с 3-х раз в неделе по 15 мин., с постепенным увеличением нагрузки до получаса.
Не стоит для наклонов в стороны использовать отягощения – при этом нарастает мышечная масса, делая талию шире.
Помогут асаны йоги
Эти упражнения для тонкой талии и плоского живота нельзя выполнять без предварительного разогрева мышц.
Форточку стоит открыть или проветрить комнату, а летом лучше тренироваться на свежем воздухе.
Разучивая упражнения, научиться дышать правильно. Входить в асану медленно и плавно, держать позу не задерживая дыхания. Начинают с 4 сек. и доводят до 20-60 сек.
Треугольник. Встать прямо, ноги поставить врозь. Сохраняя прямое положение спины выполнить наклон в сторону, одна рука касается колена сбоку, другая направлена вверх.
Наклон вперёд сидя. Ноги прямые, руками взяться за щиколотки или носки ног.
Невыпрямленная берёзка.
«Кушетка». Лёжа на спине, ноги в позе лотоса, кисти рук под головой.
«Поза кобры». Лечь на живот, упереться ладонями под плечами и распрямить локти.
«Уголок». На спине, ладони, на полу у бёдер. Приподнять ноги на 45 градусов.
«Половина позы кузнечика». Лечь на живот, ладонями упереться в пол. Отвести назад прямую ногу.
«Корова». Стоя на коленях опустить таз на пятки. Одной рукой сверху, другой снизу сцепиться пальцами.
Сесть и развести ноги. Одной стопой упереться изнутри в бедро. Поднять руки вверх, и выполнить наклон в сторону прямой ноги.
То же, но стоя на коленях.
Заключение
С помощью только физических упражнений талия не уменьшится, а фигура не сделается стройнее. Даже если тренироваться до седьмого пота и при этом неправильно питаться, результата не получится. Так же, как утягиваться корсетом и выполнять бесполезные упражнения, которые советуют производители спортивных тренажёров и массажёров.
