Виды и меню кето-диеты

Кетогенная диета относится к категории низкоуглеводных. При ее соблюдении для функционирования организма используются кетоны, получаемые из жира в результате работы печени. Другие названия диеты – кетоновая или низкоуглеводная.

Существуют определенные продукты с высоким уровнем содержания углеводов. Если употреблять их в пищу, в организме начинается процесс выработки глюкозы и инсулина. Глюкоза – это универсальный источник энергии, использовать который проще всего. Инсулин необходим для распространения глюкозы по телу с помощью кровеносной системы. Поскольку энергию организм получает из глюкозы, жиры откладываются на крайний случай.

Если снизить потребление углеводов, начинается процесс кетоза. Состояние кетоза наступает при уменьшении количества потребляемой пищи. Печень начинает вырабатывать кетоны из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов.

Кетоны – это вещества, играющие важную роль в метаболизме организма. Суть диеты заключается не в снижении калорийности рациона, а в снижении потребления углеводов.

Требования кетоновой диеты

При соблюдении режима питания количество углеводов должно составлять менее 15 г в день. В качестве источников углеводов выбирайте овощи, орехи и молочные продукты. Из рациона необходимо исключить:

• мучные и макаронные изделия, крупы;
• клубневые растения – картофель, ямс и пр.;
• бобовые культуры;
• фрукты за исключением авокадо и карамболы;
• газированные и алкогольные напитки;
• напитки, содержащие кофеин;
• все сахаросодержащие продукты.

Допустимы к употреблению следующие продукты:

• все виды мяса, рыба, яйца;
• листовые овощи (шпинат, кудрявая капуста);
• овощные культуры;
• грибы;
• колбасные изделия;
• молочная продукция с высоким содержанием жира;
• заменители сахара.

Рекомендации по достижению кетоза

Ограничить количество углеводов до 35-50 г в день.

Уменьшать количество потребляемых протеинов. На 1 кг веса должно приходиться 1,4-1,7 г.

Жиры – основной источник энергии при диете. Не стоит беспокоиться об их потреблении.

Пить больше жидкости (до 4 л в день).

Исключить перекусы для предотвращения резкого повышения инсулина.

Увеличить физические нагрузки. Достаточно 20-30 минут занятий в день.

Разновидности кето-диеты

Существует 3 основных вида:

Стандартный, или классический

Используется большинством людей. При его использовании жиры в пище должны преобладать, а углеводы находиться на последнем месте. Такая диета подходит людям с низким уровнем физической активности.

Целевой

Перед тренировкой и после нее можно употреблять быстрые углеводы (сахар, мороженое, белый хлеб, газированные напитки с сахаром, алкоголь и фастфуд). В остальные дни следует придерживаться классического варианта диеты.

Циклический

Этот вариант диеты подойдет для занимающихся бодибилдингом. Суть диеты заключается в чередовании периодов с низким и высоким содержанием углеводов в рационе питания. Несколько раз в неделю происходит пополнение запасов гликогена за счет снижения жиров в пище и увеличения белков.

Также диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, при напряженной умственной и физической деятельности.

Меню кето-диеты

Завтрак

Кофе с добавлением сливочного или кокосового масла (1 ст. л.), 3 вареных или жареных яйца с добавлением цуккини и шпината (по желанию).

Обед

½ авокадо с тертым сыром твердых сортов, мясо курицы, рыбы или ягненка, 2 ст. л. оливкового масла.

Полдник

Сельдерей или авокадо, орехи.

Ужин

Лосось, курица или говядина, приготовленные на жире, сале или топленом масле. Овощи с низким содержанием углеводов (капуста, цуккини, шпинат), заправленные оливковым или кокосовым маслом.

Противопоказания кетогенной диеты

Нельзя соблюдать диету:

• женщинам во время беременности и грудного вскармливания;
• больным сахарным диабетом и людям с высоким уровнем холестерина в крови;
• страдающим заболеваниями ЖКТ, сердца и почек;
• имеющим проблемы с работой щитовидной железы;
• больным порфирией.

Достоинства кетогенной диеты

С помощью диеты можно потерять вес, увеличить уровень энергии, улучшить физическое и умственное состояние.

Уровень сахара в крови существенно снижается, что позволяет использовать диету для лечения и профилактики сахарного диабета.

Кетоны способствуют повышению умственной работоспособности.

Низкоуглеводная диета будет полезна больным с эпилепсией, повышенным холестерином и артериальным давлением.

Снижение количества углеводов уменьшает воспалительные процессы кожи, помогает справиться с акне.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Сильный запах ацетона изо рта и потовых желез. Это происходит из-за ускорения обмена жиров и является нормой. Концентрация и сила запаха зависят от количества подкожного жира.

Болезненное состояние, напоминающее простуду. Могут возникать мигрени, приступы раздражительности, тошнота, бессонница и даже судороги. В последнем случае помогает применение электролитов.

Запоры вследствие недостатка клетчатки и магния в рационе.

Возможное возникновение кетоацидоза при инсулинозависимой разновидности диабета.

Повторное проведение кето-диеты

Если проблем со здоровьем не возникло, но хочется похудеть еще больше, повторное соблюдение диеты возможно через месяц. Во второй раз ее длительность можно продлить до 2 недель.

При добавлении по 1 неделе каждый следующий раз общую продолжительность диеты можно растянуть на 2 месяца. Больше двух месяцев соблюдать диету нельзя.

Поделитесь ссылкой на статью: