Упражнения для мышц груди

Упражнения для укрепления груди

166

На внешний вид женской груди действует как возраст, так и много других факторов. Изначально упругая, со временем она отвисает. И это объясняется не слабостью мышц – их в молочных железах нет, а особенностью строения. Чтобы восстановить привлекательность груди, можно обратиться к хирургу. Но есть менее радикальный способ – специальные упражнения для подтяжки груди. Они укрепят окружающие мышечные волокна, отчего грудь приподнимается и корректируется.

Упражнения для мышц груди

Внутренне строение женской груди

Структуру груди составляет:

Жировая соединительная ткань, доли железы, определяющие состояние груди. Внешний каркас состоит из грудных, спинных и межрёберных мышц, а также диафрагмы, тренировка которых поможет частично восстановить потерянную упругость.

Провисание происходит из-за собственной тяжести и растягивания неукреплённой кожи. На размер и форму упражнения для груди не влияют – это индивидуальные показатели, которые зависят от наследственного фактора, конституции тела и других факторов.

Как правильно выполнять упражнения для груди

Главные правила:

  • постепенные нагрузки,
  • регулярность упражнений,
  • укрепление корсета, а не отдельных связок.

Упражнения для подтяжки груди

Не надо форсировать нагрузки, поскольку возвращение тонуса и упругости груди – результат не одного месяца занятий. Перед началом упражнений для груди необходима консультация и разрешение врача. Не стоит пренебрегать предварительной разминкой.

Из дополнительных видов спорта стоит выбрать те, которые дают нагрузку на мышечный корсет груди: плаванье, баскетбол и волейбол, фехтование и теннис, боевые искусства и тяжёлая атлетика.

Комплекс упражнений для укрепления груди № 1

1). С силой давить подбородком на поставленный снизу кулак, который создаёт сопротивление. 5 сек. сопротивление, 5 сек. — отдых. Выполнить 2-3 подхода.

2). Соединить руки, как для японского приветствия: кисти с сомкнутыми ладонями на уровне груди, предплечья параллельно полу. Равномерно и сильно надавливаем ладонями друг на друга, напрягая мышцы груди, стоять при этом с прямой спиной. Разрешается сжимать теннисный мяч. Три подхода по 10 сек. напряжения и 5 сек. отдых.

3). Сгибать и выпрямлять руки в положении упора лёжа с согнутыми назад и скрещенными ногами. Упор только на ладони и колени, корпус прямой. Усложнённый вариант – упор на кисти и пальцы стоп. Нагрузка: 12-15 раз в трёх подходах.

Упражнения для рук и груди

4). Растягивание передних мышц. Лёжа на животе, согнуть ноги назад и удерживать 20 сек. за щиколотки с помощью рук. 3 подхода.

5). Встать лицом к стене на расстоянии 50 см. Кулаками прямых рук 3 раза по 20 сек. давим на поверхность стены, напрягая мышцы. 3 подхода через 10 сек. отдых.

6). Спиной лечь на опору, стопы согнутых ног поставить на пол. Двумя руками поднимать гантели перед собой 8 раз, до выпрямления рук. Если для восьмого поднятия потребовалось усилие – вес подобран правильно. После отдыха выполнить ещё 2 подхода.

7). Стоя на полусогнутых ногах, корпус наклонить вперёд на 45 градусов. Со вдохом развести руки с гантелями в стороны, на выдохе опустить вниз. Сделать 2 раза по 12 повторов.

Упражнения на грудь в домашних условиях

Комплекс упражнений № 2

1). Отжимания «Кораблик» (так же, как в первом комплексе).

2). В классическом отжимании с прямым телом, главное – правильно дышать: сгибая руки – вдох, разгибая – выдох. Расположение рук относительно плеч, шире или поуже, даёт отличающуюся нагрузку. Выполняют упражнение 3-5 подходами, с отдыхом между ними 1-1,5 мин.

3). Отжимания с подниманием руки.

После выпрямления рук при отжимании, одну руку поднимать вперёд или в сторону на 5-10 сек. Повторить 20 раз, чередуя руки.

4). Игра мышц.

Принять положение как во втором упражнении первого комплекса. После выдоха 8–10 сек. не дышать. Делая вдох, 5-10 раз ритмично сокращать мышцы груди, смещая напряжённые кисти влево и вправо или вверх-вниз. Следующий подход через 10-15 сек.

5). Статические напряжения.

Встать в дверном проёме, ноги на ширине плеч и упереться руками в косяки. Напрягать мышцы рук и груди «раздвигая» проход 1-4 мин. То же с маленьким наклоном вперёд.

6). Лечь спиной на скамью, ноги поставить на пол. Руки с гантелями поставить шире плеч.

Делая выдох, выпрямлять руки вперёд на 90 градусов по отношению к груди, на вдохе сгибать в исходное положение. 3-4 подхода по 10-15 раз с 2-3-х мин. перерывами.

Какие упражнения для груди

7). Исходное положение то же.

Поставить согнутые руки параллельно друг другу так, чтобы гантели расположились перед глазами. На вдохе развести руки в стороны, задержаться, на выдохе вернуть на место. Выполнить 4-5 подходов по 10-15 раз с отдыхом по 2-3 мин.

8). Французский жим лёжа.

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но головой у края скамьи. На вдохе отвести руки вверх и назад, опуская за головой. После паузы, с плавным выдохом, вернуть руки на место. В 4-5 подходах по 10-15 раз.

9). С подушкой.

Выбрать тяжёлую подушку, встать в стойку с разведением ног на ширину плеч, руки выпрямить перед собой. 20 раз сжимать и разжимать предмет для сна.

10). С полотенцем.

С силой, 25-30 раз, выкручивать банное полотенце.

Грудь обвисла упражнения

Комплекс упражнений для подтяжки груди № 3

1). С гантелями стоя в воде, руки вниз.

15 раз поднять руки в стороны, не вынимая из воды. 2-3 подхода.

2). Удержание «планки» 20 сек.

Для выполнения упражнения для подтяжки груди принимают положение как при классическом отжимании, только опираются не на кисти, а на предплечья.

3). Лёжа на спине, руки с гантелями вдоль тела.

Поднимать руки на 90 градусов и опускать на место.

4). Стоя, руки с гантелями внизу.

Поднять руки над головой, затем опустить гантели за голову, сгибая локти и вернуться в исходное положение.

Упражнения для красивой груди

5). Лечь спиной на пол, руки с гантелями развести в стороны.

Поднимать руки до положения вперёд.

6). Укреплять мышцы с помощью махов руками, взяв гантели.

7). Растягивание эспандера перед грудью, разводя руки в стороны, и задерживая, положение на 5-10 сек.

Упражнения для упругой груди

Заключение

Чтобы добиться результата, а именно – заметной подтяжки и укрепления груди, особенно если она обвисла, стоит к физическим упражнениям добавить массаж, растяжку, правильное питание, подвижный образ жизни. Отрицательно влияют на упругость груди вредные привычки.





Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *