Оглавление
На внешний вид женской груди действует как возраст, так и много других факторов. Изначально упругая, со временем она отвисает. И это объясняется не слабостью мышц – их в молочных железах нет, а особенностью строения. Чтобы восстановить привлекательность груди, можно обратиться к хирургу. Но есть менее радикальный способ – специальные упражнения для подтяжки груди. Они укрепят окружающие мышечные волокна, отчего грудь приподнимается и корректируется.
Внутренне строение женской груди
Структуру груди составляет:
Жировая соединительная ткань, доли железы, определяющие состояние груди. Внешний каркас состоит из грудных, спинных и межрёберных мышц, а также диафрагмы, тренировка которых поможет частично восстановить потерянную упругость.
Провисание происходит из-за собственной тяжести и растягивания неукреплённой кожи. На размер и форму упражнения для груди не влияют – это индивидуальные показатели, которые зависят от наследственного фактора, конституции тела и других факторов.
Как правильно выполнять упражнения для груди
Главные правила:
- постепенные нагрузки,
- регулярность упражнений,
- укрепление корсета, а не отдельных связок.
Не надо форсировать нагрузки, поскольку возвращение тонуса и упругости груди – результат не одного месяца занятий. Перед началом упражнений для груди необходима консультация и разрешение врача. Не стоит пренебрегать предварительной разминкой.
Из дополнительных видов спорта стоит выбрать те, которые дают нагрузку на мышечный корсет груди: плаванье, баскетбол и волейбол, фехтование и теннис, боевые искусства и тяжёлая атлетика.
Комплекс упражнений для укрепления груди № 1
1). С силой давить подбородком на поставленный снизу кулак, который создаёт сопротивление. 5 сек. сопротивление, 5 сек. — отдых. Выполнить 2-3 подхода.
2). Соединить руки, как для японского приветствия: кисти с сомкнутыми ладонями на уровне груди, предплечья параллельно полу. Равномерно и сильно надавливаем ладонями друг на друга, напрягая мышцы груди, стоять при этом с прямой спиной. Разрешается сжимать теннисный мяч. Три подхода по 10 сек. напряжения и 5 сек. отдых.
3). Сгибать и выпрямлять руки в положении упора лёжа с согнутыми назад и скрещенными ногами. Упор только на ладони и колени, корпус прямой. Усложнённый вариант – упор на кисти и пальцы стоп. Нагрузка: 12-15 раз в трёх подходах.
4). Растягивание передних мышц. Лёжа на животе, согнуть ноги назад и удерживать 20 сек. за щиколотки с помощью рук. 3 подхода.
5). Встать лицом к стене на расстоянии 50 см. Кулаками прямых рук 3 раза по 20 сек. давим на поверхность стены, напрягая мышцы. 3 подхода через 10 сек. отдых.
6). Спиной лечь на опору, стопы согнутых ног поставить на пол. Двумя руками поднимать гантели перед собой 8 раз, до выпрямления рук. Если для восьмого поднятия потребовалось усилие – вес подобран правильно. После отдыха выполнить ещё 2 подхода.
7). Стоя на полусогнутых ногах, корпус наклонить вперёд на 45 градусов. Со вдохом развести руки с гантелями в стороны, на выдохе опустить вниз. Сделать 2 раза по 12 повторов.
Комплекс упражнений № 2
1). Отжимания «Кораблик» (так же, как в первом комплексе).
2). В классическом отжимании с прямым телом, главное – правильно дышать: сгибая руки – вдох, разгибая – выдох. Расположение рук относительно плеч, шире или поуже, даёт отличающуюся нагрузку. Выполняют упражнение 3-5 подходами, с отдыхом между ними 1-1,5 мин.
3). Отжимания с подниманием руки.
После выпрямления рук при отжимании, одну руку поднимать вперёд или в сторону на 5-10 сек. Повторить 20 раз, чередуя руки.
4). Игра мышц.
Принять положение как во втором упражнении первого комплекса. После выдоха 8–10 сек. не дышать. Делая вдох, 5-10 раз ритмично сокращать мышцы груди, смещая напряжённые кисти влево и вправо или вверх-вниз. Следующий подход через 10-15 сек.
5). Статические напряжения.
Встать в дверном проёме, ноги на ширине плеч и упереться руками в косяки. Напрягать мышцы рук и груди «раздвигая» проход 1-4 мин. То же с маленьким наклоном вперёд.
6). Лечь спиной на скамью, ноги поставить на пол. Руки с гантелями поставить шире плеч.
Делая выдох, выпрямлять руки вперёд на 90 градусов по отношению к груди, на вдохе сгибать в исходное положение. 3-4 подхода по 10-15 раз с 2-3-х мин. перерывами.
7). Исходное положение то же.
Поставить согнутые руки параллельно друг другу так, чтобы гантели расположились перед глазами. На вдохе развести руки в стороны, задержаться, на выдохе вернуть на место. Выполнить 4-5 подходов по 10-15 раз с отдыхом по 2-3 мин.
8). Французский жим лёжа.
Исходное положение как в предыдущем упражнении, но головой у края скамьи. На вдохе отвести руки вверх и назад, опуская за головой. После паузы, с плавным выдохом, вернуть руки на место. В 4-5 подходах по 10-15 раз.
9). С подушкой.
Выбрать тяжёлую подушку, встать в стойку с разведением ног на ширину плеч, руки выпрямить перед собой. 20 раз сжимать и разжимать предмет для сна.
10). С полотенцем.
С силой, 25-30 раз, выкручивать банное полотенце.
Комплекс упражнений для подтяжки груди № 3
1). С гантелями стоя в воде, руки вниз.
15 раз поднять руки в стороны, не вынимая из воды. 2-3 подхода.
2). Удержание «планки» 20 сек.
Для выполнения упражнения для подтяжки груди принимают положение как при классическом отжимании, только опираются не на кисти, а на предплечья.
3). Лёжа на спине, руки с гантелями вдоль тела.
Поднимать руки на 90 градусов и опускать на место.
4). Стоя, руки с гантелями внизу.
Поднять руки над головой, затем опустить гантели за голову, сгибая локти и вернуться в исходное положение.
5). Лечь спиной на пол, руки с гантелями развести в стороны.
Поднимать руки до положения вперёд.
6). Укреплять мышцы с помощью махов руками, взяв гантели.
7). Растягивание эспандера перед грудью, разводя руки в стороны, и задерживая, положение на 5-10 сек.
Заключение
Чтобы добиться результата, а именно – заметной подтяжки и укрепления груди, особенно если она обвисла, стоит к физическим упражнениям добавить массаж, растяжку, правильное питание, подвижный образ жизни. Отрицательно влияют на упругость груди вредные привычки.