Оглавление
Наследственные болезни или травмы, искривление тела, при работе сидя, малая подвижность – в результате неправильная осанка, больной позвоночник и плохое настроение. Но и в 20, и в 50 лет, если подобрать правильную методику и укрепить мышцы спины, можно исправить осанку самостоятельно в домашних условиях. Останется только выпрямиться, расправить плечи и гордо поднять подбородок.
Отчего портится осанка
Причина возросшего количества людей с проблемами позвоночника и с нарушениями осанки – слабый мышечный корсет.
Последствия:
- появление боли в области 1-2 отделов позвоночника или в суставах рук;
- травмы суставов;
- головные боли и утомляемость;
- слабость мышц и затруднения подвижности;
- проблемы с пищеварением и дыханием.
Разные нарушения предполагают и различные методы исправления осанки. Одним, кроме упражнений, понадобится медикаментозное лечение, другим – никак без массажа. Третьим показана только лечебная физкультура. За консультацией стоит обратиться к врачу-ортопеду.
Виды нарушения осанки: с сутулостью, с круглой спиной, кругловогнутой и плоской спиной.
Как определить осанку
Правильная поза, стоя вертикально:
- Одинаковая высота плеч, они слегка отведены назад и вниз.
- Грудной отдел выдаётся вперед.
- Ноги свободно выпрямленные, внутренние поверхности соприкасаются.
Метод определения собственной позы. Встать к ровной плоской поверхности. Если касание произошло одновременно 4 точками: затылком, лопатками, ягодицами и пятками, а между поясницей и поверхностью проходит ладонь – осанка правильная.
Комплексы физических упражнений
Вариантов упражнений для исправления осанки много, но главное везде то, что для распрямления плеч требуется укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, сделать их короче.
Также стоит выполнять упражнения для укрепления мышц груди и живота. При регулярных тренировках по 10-15 мин., заметно исправить осанку удастся уже через месяц.
Разминка
Продолжительность 10-15 мин. с целью проработать суставы, и разогреть мышцы:
1). Движение головой по кругу 10 раз влево и 10 раз вправо.
2). Растягиваться, лёжа вниз лицом: 10 раз ногами и руками тянуться в одну сторону, а головой – в другую.
3). Стоя потянуться руками вверх, глядя на пальцы рук.
4). Стоя лицом к стене. Попеременное касание, с задержкой на 4-5 сек., то подбородком и грудной клеткой, то щекой.
5). Встать к стене левым боком. Поднять кверху, отводя назад, одноимённую руку сильнее прикасаясь телом к стене. При натягивании мышц задержать позу, считая до 10. Повторить, повернувшись другим боком.
Комплекс для исправления осанки для новичков
1). Сесть на стул, выпрямить спину, свести лопатки, а подбородок опустить на грудь, вытягивая кверху заднюю часть шеи. Удерживать 30 сек.
2). Продолжая сидеть, следя за спиной, выполнить имитацию движений плавания в стиле «кроль».
3). После – наклоны вперёд, дотягиваясь руками до щиколоток. Ноги или выпрямлены, или стоят подошвами на полу.
4). Для ощущения правильной осанки полезно ходить с книгой на голове.
5). 20 раз перекладывать предмет из одной руки в другую за спиной в одну, затем в другую сторону, сидя на стуле.
6). Встать, делая вдох и вытянуться вверх. Оттягивая поясницу назад, с выдохом «ха», наклониться вперёд. Дозировка до 15 раз.
Утренняя тренировка йогов
«Гибкий позвоночник – показатель молодости и здоровья» – утверждают йоги. Тренируясь, стремиться к сохранению поз 1-3 мин.
1). Удержание позы ребенка. Встать на колени. Опускаясь на пятки, наклониться вперёд и потянуться руками дальше. Расслабиться на 1 мин. и не задерживать дыхание. Дополнительно разрешается попеременно подтягивать колени до подбородка, вытягивая назад другую ногу.
2). Упражнение «кошка». Встать на четвереньки. Сделать вдох и прогнуться, поднимая голову. С выдохом поднять спину округляя. Повторить 15 раз.
3). Стоять в позе собаки с опущенной головой. Из позы ребёнка выпрямить ноги и потянуться копчиком кверху. Пятки приподнять, голова между руками, внимание на пупок.
4). Стоять головой вниз. Из предыдущей позы шагнуть к стоящим на полу рукам, выпрямляя ноги. Дать корпусу свободно повиснуть, подбородок опустить на грудь, ягодицами тянуться кверху.
5). Держать позу сфинкса. Лежа на животе, ладони положить вперёд, локтями под плечи. Поднять голову и прогнуться, опираясь на предплечья. Смотреть вперёд. Думать о растягивании позвоночника.
6). Раскачивание с прижатыми коленями. Лечь на спину, прижать руками колени к груди и аккуратно перекатываться вперёд и назад, отрывая таз с пола.
7). Голубь, лежащий на спине. Лечь на спину. Голень одной ноги расположить на весу над животом. Придерживать коленом другой ноги с внешней стороны, держа уже эту ногу руками. То же с другой стороны.
8). Скручивание поясницы. Лёжа на спине подтянуть колени к животу и положить их сбоку тела, придерживая «ближней» рукой. Голову повернуть в другую сторону, колени держать вместе.
9). «Верблюд». Стоя на коленях прогнуться и упереться руками на пятки. Дышать ровно.
10). «Кузнечик». Лечь на живот, ладонями упереться в пол у бёдер. Поднять и удерживать прямые ноги. Голову не поднимать, если трудно держать обе ноги, поднимать их по очереди.
11). Сесть «по-турецки» и поднять руки вверх. Скрестить кисти, соединить ладони и отвести прямые руки дальше за голову. Смотреть прямо, спину держать ровно.
Дышать, сначала наполняя воздухом живот, затем грудную клетку и верхнее пространство. Выдох начинается так же с живота. Позу держать 5-20 сек.
Японское упражнение на вытягивание
По уверениям японского врача Фукуцудзи, чтобы исправить осанку и вернуть правильное положение позвоночному столбу, стоит ежедневно лежать по 5 мин.
Свернуть полотенце валиком.
Лёжа на спине с прямыми ногами. Между пятками 20-25 см, большие пальцы ног соединить.
Положить валик под поясницу напротив пупка.
Вытянуть руки за голову и повернуть ладони на пол, соприкасаясь мизинцами.
Сохранять позу 2 мин., доводя постепенно до 5 мин.
Как исправить осанку с помощью палки
Гимнастическая палка помогает корректировать осанку и в детском, и взрослом возрасте. Для тренировок подготовить деревянную или пластиковую палку 120 см. Упражнения выполняются по 10-20 раз.
1). 10-15 потягиваний, поднимая руки над головой и отводя одну ногу назад. Не прогибаться.
2). Палку опустить на плечи, без рывков поворачивать корпус влево и вправо. Не сдвигать пятки и таз. 2х20.
3). Стоя ног врозь взять снаряд за концы, и поднять руки. Согнуть одну ногу и наклонить корпус в эту сторону. Выпрямиться и повторить к другой ноге. 2х15.
4). Выкруты рук с палкой назад. Спина прямая. 2х15–20.
5). Сто ноги врозь, опустить снаряд на плечи. Наклоняясь вперёд прогнуться, руки выпрямить и держать параллельно полу, смотреть на палку. 10-15 повторов.
6). Поставить палку вертикально на пол, опереться выпрямленными руками. Мягкие пружинистые наклоны вперёд 10 раз.
7). Поднять руки со снарядом вверх. Шагнуть вперёд в положение выпада и прогнуться. Голень «передней» ноги перпендикулярна полу. По 12 повторений.
8). Опустить руки с палкой вниз. Перешагнуть одной ногой и прогнуться. После возвращения в исходное положение, повторить с другой ноги. 2х20.
9). Встать, выпрямившись, взять ближе к концам и поднять руки вперёд. Поворачивать до вертикального положения и до перекрещивания рук.
И в заключение
Добросовестно выполняя показанный комплекс упражнений, и рекомендованные процедуры, можно исправить осанку даже у взрослого человека. Нельзя забывать при этом о контроле положения тела – и при ходьбе, и при стоянии, и в положении сидя.
