Упражнения боди-балета дома для начинающих

Женщины и девушки, которые в детстве мечтали о балете, теперь могут осуществить свою мечту. Подарит такую возможность фитнес-программа – боди-балет в домашних условиях. Эти уроки помогут освоить элементы классического танца и убрать лишние килограммы веса. В тренировки также включены йога и пилатес. С упражнениями боди-балета приобретается стройность и гибкость, улучшается осанка, а движения становятся грациозными.

Что такое боди-балет

Занятия боди-балетом похожи на уроки классического танца, но это другое. Здесь упрощённые упражнения, приспособленные для неподготовленного человека, подходят тем, кто не любит бег и анаэробные упражнения.

Спортивного телосложения они не дают, но помогут обрести пластику, грацию и снизить вес. Этому помогает разгон пульса до частоты, необходимой для похудения – 130 уд./мин.

Во время урока чаще нагружаются проблемные женские зоны: ноги, живот и спина. Уделяется внимание и другим мышцам, отчего фигура подтягивается, а осанка приобретает гордый вид.

Как появилось новое направление

Родительницей программы считают американского фитнес-тренера Ли Сараго, которая в 2005 г. представила микс из классической хореографии, пилатеса и асан йоги. Тренер разделила упражнения на группы для проблемных зон и предложила разбавлять кардио-нагрузками.

Дополнила программу упражнениями для домашних уроков популярный фитнес-инструктор США Джанет Дженкинс.

Российской балериной, Илзе Лиепа, разработаны уроки с другой методикой и другим музыкальным сопровождением.

Вслед за Илзе, в 2009 г., Екатериной Буйда, хореографом и автором фитойоги, создана программа бодитрансформинга для похудения.

Чем полезны тренировки боди-балет для похудения и здоровья

Польза боди-балета неоспорима. Упражнения подходят и молодым и, и пожилым, и женщинам, и мужчинам. А также людям, ранее не занимавшимися балетными па и спортом.

Нагрузка полезна суставам и прорабатывает наружные мышцы бедра и талии. Движения руками укрепляют плечевой пояс и корпус тела, подтягивается живот, а вытягивания носка удлиняет мышцы, не давая им расти вширь.

Кроме того, упражнения у балетного станка помогают выпрямиться позвоночнику и исправить плоскостопие. Улучшаются координация и равновесие, налаживается здоровье.

Противопоказан боди-балет для похудения:

• при сердечной недостаточности;
• при сильном варикозе;
• при травмах и воспалении суставов, при переломах костей;
• когда дают о себе знать хронические заболевания.

Боди-балет дома, основные правила тренировочных занятий

Продолжительность урока для начинающих в боди-балете – 45 мин. 2 раза в неделю. После 3-х месяцев тренировок переходят на 1ч., а спустя 6 месяцев – упражняются 3 раза по 1,5 ч. Не стоит ускорять темп, хватит средней интенсивности.

Боди-балет в домашних условиях начинается обязательной несложной разминкой и суставной гимнастикой. Затем встают к хореографическому станку (или к тому, что его заменяет) для отработки техники упражнений классического танца.

Третья часть – упражнения на середине комнаты, потом – пилатес сидя и лёжа. В последней части выполняют упражнения на растягивание и для расслабления.

Боди-балет для похудения и улучшения фигуры: упражнения из классической хореографии

Освоение первой позиции ног

Поставить пятки вместе, носки развернуть, чтобы получилась одна линия. Ноги выпрямить, колени подтянуть кверху, зажать ягодицы и живот, развернуть плечи. Опираться не на большие пальцы, а и на мизинцы тоже.

«Маленькие приседания» (деми-плие)

Перевести одну ногу (если стоять боком, то дальнюю от станка) в сторону, на расстояние длины ступни. Это вторая позиция. Разводя колени в стороны сделать медленно и плавно 10 полуприседаний, держа спину прямой. То же выполнить в 1-й позиции.

«Большие приседания» (гранд плие)

Выполнить по 2-й позиции. Для изучения – стоя лицом к опоре. Медленно приседать с разведением коленей до горизонтального положения бёдер и поднимая вверх одну руку.

Проделать те же приседания, но в первой позиции на носках и глубже.

Поднимание на полупальцах (релеве)

Из 1-й позиции потянуться телом вверх за руками, поднимаясь «на носочки», но пятки не разъединять. Стоять так, рядом с опорой на случай потери равновесия, 2-4 сек. Сделать 10 подъёмов.

Соединение из двух маленьких приседаний, одного гранд плие и одного релеве.

Освоение 5-й позиции

Из 1-й позиции, дальнюю от станка ногу выдвинуть верёд и вплотную соединить с другой ногой: пятка с носком с обеих сторон. Опираться ровно на стопы, колени выпрямлены.

Батманы

Тандю, значит вытягивать носок, и сохранять выворотность стопы. Из 1-й или 5-й позиции скользить стопой вперёд до вытягивания носка с отрывом пятки от пола. Обе ноги в коленях не сгибать, работает дальняя нога, вес на опорной ноге.

Те же отведения выполняются в сторону, затем назад по 4-6 раз. Возвращение ноги на место начинается с опускания пятки.

Тандю жете – маленький взмах ногой. Начинается с батман тандю, в конце вытягивания нога поднимается на 45 градусов, сохраняя выворотность голени и бедра. Обратное движение начинается с опускания носка, затем, двигая стопу, опускается пятка. По 4 раза в трёх направлениях с одной, затем с другой стороны.

Фондю начинают из 5-й позиции с деми плие на 1-й ноге, другая сгибается в колене, а пятка поднимается. С выпрямлением опорной ноги стопа подтягивается кверху. Варианты: после прижатия стопы выпрямить эту ногу вперёд или в сторону и снова согнуть или задвинуть в позицию.

Ронд де жамб – круг ногой.

Из 1-й позиции батман тандю вперёд, затем по кругу отвести носок в сторону и дальше – назад. Закрыть позицию. Тоже, но начинать движение назад. Сложнее выполнить после батман тандю жете и из фондю.

Большой мах ногой (гранд батман). Встать спиной к опоре и удерживаться руками. Из позиции вывести стопу вперёд до вытягивания носка. Сделать 15 махов вперёд, не забывая о вывороте и вытянутом носке. То же в сторону, затем с другой ноги.

Махи назад, стоя лицом к опоре. Отвести стопу назад и выполнить упражнение.

На что обратить внимание

Главное в результате – правильное выполнение упражнений, поэтому на первых тренировках изучают технику и учатся держать балетную осанку:

• плечи опустить и слегка отвести назад;
• лопатки свести, а грудь подать вперёд;
• шею выпрямить, подбородок приподнять, но не задирать;
• втянуть живот и подтянуть ягодицы.

Работая у станка, не наваливаться, а только придерживаться за палку.

Обратить внимание на правильный выдох – выдыхать, делая усилие в упражнении. Некоторые упражнения разрешается выполнять с гимнастическими предметами: с мячом, с облегчёнными гантелями, с фитболом, с эластичной лентой и другими снарядами.

Ещё один момент – любимая музыка или та, которая нравится.

Помогает ли боди-балет для похудения

1,5-часовая тренировка с сохранением 130-ударного пульса помогает расходовать энергию и сжигает жир. Нагружаются спина, бёдра и ягодицы и мышцы приобретают рельеф. Боди-балет без силовых упражнений сохраняет размер мышц и, соответственно, масса тела не увеличивается.

Если тренироваться правильно, не пропуская уроков, результат появится после 1-1,5 месяцев занятий.

Стоит обратить внимание на программы, они различаются интенсивностью, сложностью и уровнем сжигания жира. Без правильного питания тоже не достичь успеха в похудении.

Поделитесь ссылкой на статью: