Оглавление
Стройные ноги с упругими и подтянутыми ягодицами – украшение женской фигуры. Чтобы чувствовать себя увереннее и привлекательнее, стоит найти время и заняться укреплением ягодичных мышц. В этом помогут несложные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях, тем более что для этого разработано много программ и комплексов.
Советы и рекомендации для накачивания ягодиц
В нижней половине женского тела скапливается жир, который сложно поддаётся сжиганию. Вот почему над бёдрами и ягодицами приходится усердно трудиться, чтобы достичь рельефного контура.
Для подтяжки и укрепления провисшей мышцы работают над внешними и глубоко лежащими тканями. Такие упражнения для ягодиц доступны для самостоятельного выполнения, главное – придерживаться рекомендаций, правильно выполнять комплексы упражнений и не переусердствовать.
Четыре правила для укрепления ягодиц:
1). Употреблять продукты с протеином, которого много в сое, рыбе, в говядине и в мясе птиц. При ежедневном съедании 1 г белка на 1 кг веса, за месяц теряется 3,5-4 кг жира. Лишние же калории мешают подтяжке мышц.
2). Съедание 3-5 порций цельно зерновых продуктов поможет в подтягивании и накачивании мышечных групп.
3). Ограничить углеводы и жиры. Утром разрешается употреблять цельные зёрна, бобовые и овощные культуры с волокнистыми углеводами. До занятия и после обеспечить организм сложными углеводами.
4). К тренировкам добавлять кардионагрузки для тонуса ягодичных мышц.
Фитнес для укрепления ягодиц
Фитнес — это всесторонняя физическая подготовленность, подразумевающий подвижный образ жизни с физкультурными занятиями и правильным питанием.
Фитнес включает аэробику и акваэробику, бодифлекс и калланетику, пилатес и степ-аэробику, шейпинг, упражнения для гибкости и на фитболе.
Для подтягивания мышц и придания рельефа стоит обратить внимание на упражнения для ягодиц по программе шейпинга. Как таковой шейпинг – это физические тренировки, где набор упражнений предназначен для конкретной части тела, а для выполнения применяется быстрый темп. Тренируясь дома, результат можно увидеть через 2-3 месяца тренировок.
Для достижения результата требуется нагружать все мышцы ягодичной группы – сами ягодицы, бедра, ноги, фиксируя нагрузку на проблемной зоне. В неделе 3-4 занятия с тремя подходами по 10-15 раз в одном упражнении. Перед тренировкой обязательна разминка для разогрева мышц.
Комплекс упражнений для ягодиц
Гусеничка или шагание, сидя на попе
Сесть на пол, руки и ноги вытянуть перед собой, спина прямая. Приподнять одну сторону таза и переставить вперёд, выдвигая одноимённое плечо. Выполнить то же другой стороной. Таким образом «шагать» 2-3 м и обратно.
Полумост
Лёжа на спине, ноги поставить на стул, на мяч или на диван. Поднимать таз, и задерживать положение на 10 сек. – 10-15 раз. Чтобы повысить нагрузку, одну ногу выпрямляют вперёд.
Во втором варианте то же, но без опоры ладонями на пол.
Горизонтальные движения ногами
Сесть на пол и выпрямить ноги. Повернуться, упереться руками слева, а ногами выполнить скрестное движение. Вернуться в исходное положение и повторить с поворотом вправо.
Поднимание ног назад
Лёжа на животе, подбородок опустить на пол или на сложенные руки, ноги выпрямить. Вытягивать руки перед собой с подниманием верхней части тела повыше и одной ноги на 30 см. Во 2-й раз поднимать другую ногу.
Постепенно тренироваться поднимать обе ноги, зажимая ягодицы, и задерживать позу на 10 сек., увеличивая время.
Сундучок
Так же лёжа на животе, согнуть ноги назад и захватить руками за носки или за щиколотки. 15 раз тянуть ноги к плечам.
Выпрямление ноги назад
Стоя на четвереньках, смотреть вперёд. Попеременно поднимать и выпрямлять ноги горизонтально полу, чередуя медленные и быстрые выпрямления.
Выпрямления ноги в сторону
То же, но ногу поднимать и выпрямлять в сторону под прямым углом к туловищу.
Скручивание
Лечь на спину и поднять согнутые ноги. Одну ногу положить на колено другой и руками подтянуть к груди. Повторить с другой ногой.
Качание коленом
Упереться одной рукой на опору. Другой рукой подтянуть к животу колено одноимённой ноги. Затем опустить колено вниз и, захватив за носок, потянуть пяткой к ягодице. То же другой ногой.
Покачивание в выпаде
Встать в выпад вперёд, сделать три покачивания вниз и вернуться в стойку ноги вместе, руки на пояс.
Качели
Лечь вниз лицом, руки вытянуть перед собой. Напрячь мышцы спины, и поднять, прогибаясь, верхнюю часть туловища. То же проделать, поднимая ноги.
Потягивание
Стоя, кисти сжаты в кулаки. Потянуться руками вверх, отводя назад прямую ногу и прогнуться. То же другой ногой.
Наклоны
Встать боком к стулу и положить на него ближнюю выпрямленную ногу. Выполнять наклоны вперёд, не сгибая опорную ногу. То же повторить, стоя другим боком.
Арка
Стоя прогибаться назад, руками скользить по задней поверхности ног.
Удар ногой
Лечь на живот, подбородок поместить на согнутые перед собой руки. Согнуть, поднимая, одну ногу назад, затем сильно выпрямить. Ноги чередовать.
Круги и кружочки
Стоя, ноги врозь. Выполнять круги нижней частью тела в одну и другую сторону с прямыми ногами, затем в положении приседа.
Маятник
Так же, стоя ноги врозь, руки выпрямить в стороны. Выполнять раскачивания тазом в стороны, вперёд-назад, по «квадрату», пружинкой. То же в приседе.
Эти упражнения выполняют с применением эластичного резинового кольца, удерживая выше коленей.
Американские упражнения для ягодиц
1 упражнение – для ягодиц и передней части бедра
Стоя, придерживаться рукой за стул без опоры. Спина ровная, пятки приподнять на 3 см и держать вместе, носки слегка врозь. Живот втянуть и согнуть колени, ягодицы напрячь, а таз вытолкнуть вперёд.
На раз-два сжать и разжать ягодицы и затем слегка присесть. Снова дважды зажать ягодицы и опуститься ещё ниже. Здесь сделать 4 зажима и после задержать позу 10 сек. Вернуться в стойку и повторить ещё 5 раз.
2 упражнение – для растягивания передней мышцы ноги
Стоя у опоры, согнуть ногу с другой стороны и, взявшись за носок, тянуть стопу 20 сек назад и кверху.
3 упражнение – опять для ягодиц
Так же, как в первом упражнении, но ступни стоят на ширине плеч параллельно одна другой.
4 упражнение
Снова растягивание.
5 упражнение
Укрепляет внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы.
Сидя на жёстком стуле сжимать коленями мяч. Сделать 30 + 30 раз.
Заключение
Чтобы добиться упругих и соблазнительных ягодиц, требуются регулярные нагрузки, укрепляющие сердечную мышцу, правильное питание и выполнение комплекса силовых укрепляющих упражнений.
