Тай чи

Худеем и здоровеем с гимнастикой тай чи

231

Много людей выбирают цигун или йогу для спортивных занятий. А для некоторых, по совету испытавших на собственном организме и сбросивших 10 кг, гимнастика тай-чи стала лучшим выбором для оздоровления и похудения. Оздоровительные упражнения тысячелетних азиатских практик несложные. Главное – научиться правильно направлять жизненную энергию.

Тай чи

Как действует комплекс тай-чи на тело

Монахи Китая исцеляли и тело, и душу, уделяя внимание всевозможным практикам. Они уверены, что только так не появится лишний вес. Устанавливая внутреннее равновесие с помощью упражнений, человек поддерживает здоровье и физическое совершенство.

Китайские упражнения оздоровительной гимнастики – неспешные, спокойные и плавные мягкие, здесь не выполняются прыжки и резкие движения. Урок длится безостановочно, сравнимый с плавным танцем, уделяется много внимания связи дыхания с движениями.

Поэтому сначала 3 месяца учатся правильно держать позы (лучше с закрытыми глазами), и осваивают совмещение дыхания с движением.

Китайская гимнастика тай-чи – помощь полным и пожилым людям, которым сложно выдерживать тяжёлые физические нагрузки, а кроме того, новые упражнения помогут избежать внутренней закомплексованности.

Тай чи для начинающих

С помощью упражнений на усиленную концентрацию (балансирующие позы) укрепляется мышечный корсет. При этом мышцы не дрожат, и не нагружаются суставы. Мышечная ткань не увеличивается, а становится плотнее, выгоняя жир. Но, худея при помощи упражнений, стоит следить за сбалансированным питанием и не съедать лишнего.

Умение правильно дышать устранит одышку, появятся первые результаты снижения веса, улучшится осанка.

Гимнастика тай-чи для начинающих: правила домашних тренировок

Выполнять гимнастику тай чи – значит, следовать правилам. Для этого на первом месте сознание, а не механическое выполнение движений.

Осваивают комплекс тай-чи двумя путями:

  1. Посещая занятия в оздоровительном центре боевых искусств, в спортивном зале, в фитнес-клубе или с группой любителей в парке или другом месте.
  2. Самостоятельно по видео или по книгам.

Для домашних упражнений понадобится подготовить свободное место, лучше на свежем воздухе, подобрать комфортную лёгкую одежду и носки или обувь, в которой получатся скользящие движения. Тренироваться с утра, в обеденный перерыв или в вечернее время, но за 1-1,5 часа до сна.

Длится 2-3-разовая тренировка тай чи не дольше 1,5 ч. с троекратным повторением комплексов. Перед уроком не употреблять тяжёлой пищи, а по окончании полчаса нельзя есть, пить и даже касаться воды.

Комплексы упражнений тай чи

Гимнастика тай-чи для начинающих, утренний комплекс

1). Полный цикл дыхания. Сесть на полу по-турецки (или на стуле, расставив ноги), тыльные стороны ладоней поместить на расслабленные колени, спина ровная. Сделать 2 подхода по 10 циклов вдох-выдох.

Порядок вдоха: выпячивание живота – поднимание грудной клетки, при выдохе сначала втягивается живот, затем опускается грудная клетка, выдавливая остатки воздуха.

2). Растираем ушные раковины. Двумя пальцами захватить ухо и растирать. Сделать 20 движений. Затем 20 растираний ладонями: кверху двигать, не сдвигая ушей, а книзу – слегка оттягивать вниз.

Гимнастика тай чи

3). 30 раз крепко сжимаем зубы, после – постукиваем друг о друга 40 раз.

4). Язык выполняет круговые движения по передним поверхностям верхних и нижних зубов 20 раз в одну сторону, затем в другую, сглатывая слюну.

5). 35 раз, не торопясь, надуть щёки.

6). Массаж носовых стенок. Вторыми фалангами больших пальцев тыльной стороной, слегка надавливая, поглаживать нос с боков, начинать с углов глаз, ведя до уголков губ и обратно 20 раз.

7). Гладить по голове назад-вперёд. 15 раз провести раскрытыми ладонями со лба до затылка и в обратном направлении. Затем указательным или средним пальцем (подушечкой) надавливать, вибрируя, на место соединения шеи и головы по 15-20 сек.

8). Поглаживать брови (как в упр. 6) 20-30 раз с закрытыми глазами.

9). Тренируем глаза. С закрытыми глазами медленно вращать глазными яблоками по 10 раз влево, затем вправо. Погладить поверх век, открыть глаза и поморгать. Кстати, благодаря таким упражнениям китайская гимнастика тай-чи еще и благотворно действует на зрение.

Комплекс тай чи

10). Распахнутыми глазами смотреть по 10 раз в одну и в другую сторону. Попеременно смотреть на разведённые кончики пальцев вытянутой руки. Затем, не поворачивая головы, по 5 раз следить взглядом за двигающейся по горизонтали рукой. То же с другой рукой.

11). Массируем лицо движениями как при умывании. 15-20 раз.

12). Укрепляем шею. Скрещенные пальцы кистей наложить на заднюю часть шеи, склонив голову. Раскачивающим движением, преодолевая маленькое сопротивление рук, выпрямлять шею 15-20 раз.

13). Массируем плечи. Правая ладонь растирает по кругу левое плечо 20 раз и наоборот.

14). Мягкие движения согнутыми руками как во время бега 20-30 раз.

15). Растягиваем руки. Соединить пальцы «замком» и потянуться в сторону – кверху, слегка привставая. То же с другой стороны. Чередуя направление, сделать 20 раз.

16). Разминаем поясницу. Наклониться, чтобы спина выгнулась. С помощью основания ладоней разминать область поясницы до крестца 30 движениями.

17). Массаж живота. Положить ладонь на живот и двигать по направлению часовой стрелки расширяющимися спиралевидными движениями, затем сужающимися, окружая пупок. Сделать 30 спиралей одной, затем другой рукой.

Уроки тай чи

18). Разминаем колени сидя. Это 20-30 круговых движений в одну сторону, потом столько же раз в другую.

19). Разминка стоп. Сесть на коврик с разведёнными коленями. Поднять согнутую ногу и большими пальцами рук растирать, надавливая, область подошвы в одну и другую стороны 20 раз. Так же растереть и другую подошву.

20). Растягиваем ноги. Опереться сзади на руки. Попеременно вытягивать ноги до носка по 15-20 раз.

21). Разминка туловища и внутренностей. Поставить руки на бёдра и выполнить 15-20 кружений верхней частью тела, постепенно увеличивая амплитуду и замедляя скорость, затем сужая, переходя на увеличение темпа. Тоже, сменив направление. Затем 15-20 раз сжать и расслабить анус.

22). Дыхание как в первом упражнении.

23). Похлопать ладонями по 10 раз лицо, шею, грудь, живот, ягодицы и бёдра.

24). Встать и походить 1-2 мин. поднимая колени, начинать с медленного темпа, ускоряясь и размахивая руками, затем снова замедляя скорость.

25). Отдых в «мёртвой позе». Лежа на спине с закрытыми глазами, ноги соединить, положение рук вдоль тела. Напрячь тело, и расслабить: голову повернуть в сторону, развести руки и ноги. Мысленный контроль полного расслабления и аутотренинг.

Затем скомандовать бодрый подъём, сделать потягивание, и встать.

Комплекс тай-чи для похудения

1). Стоя в полуприседе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Вдох – поднять руки ладонями кверху вровень с плечами и замереть на 2 сек. В конце паузы согнуть предплечья кверху, с выдохом вернуться в исходное положение. 4 раза.

2). Встать так же. Выдох – отодвигать ладонями воображаемый лёгкий предмет вперёд, выпрямляя руки. Вдох – руки на грудь. 1-2 мин.

3). Стоять так же. Встать на полу пальцы правой ноги коленом в сторону, касаясь пяткой левой лодыжки. Делая вдох, обхватить воображаемый большой круглый предмет. 4 раза на одной ноге, затем на другой.

4). Со слегка выгнутой спиной одну руку вперёд, не выше глаз, другую назад. Вдох – пауза, с выдохом расслабленно менять положение рук.

5). Стоя врозь на полусогнутых ногах. Вдох – прогибаясь назад. Выпрямляясь в конце вдоха ладонь левой руки, поднять и повернуть ко лбу, правую направить книзу. Выдох, и разгибая руку, резко выбросить ладонью вперёд.

Китайский тай чи

Заключение

По утверждениям серьёзно выполняющих комплекс тай-чи, через 6 месяцев исчезают жировые отложения, улучшается общее самочувствие. Эти люди стали спокойнее и увереннее в себе, почувствовали умиротворение.





Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *