Основные практики и асаны хатха-йоги

Главное преимущество йоги в том, что она подходит для всех, она универсальная. Плюс – вневозрастная, то есть приступить к практикам можно и в 2 года, и в 82. Единственное – необходимо выбрать подходящие асаны хатха-йоги и правильно их выполнять.

Польза от занятий йогой

Наиболее важные эффекты йоги, среди прочего:

• устранение мигреней, болей в суставах и костях;
• избавление от стресса, депрессии;
• повышение производительности мышц и сухожилий;
• увеличение диапазона подвижности суставов, гибкость тела;
• очищение организма от токсинов;
• регенерация нервной и системы кровообращения;
• оксигенация (насыщение кислородом) организма;
• ускорение метаболических процессов;
• регенерация кожи;
• улучшение работы дыхательной системы;
• уменьшение расстройств пищеварения;
• минимизация болей, вызванных менструацией.

Практика: асаны хатха-йоги

Асана хатха-йоги буквально означает «сидеть». Но каждый, кто практиковал хатха-йогу, знает, что асаны не предполагают сидения на коврике вхолостую, а наиболее часто практикуемые – сидячие положения.

Цель выполнения асан состоит в том, чтобы обрести внутренний телесный и умственный баланс. Философия выполнения асан гласит, что тело должно быть расслаблено.

Классификация асан

Общепринятая классификация асан:

Стоячие позиции

Это основные положения асан в йоге. Они используются для подготовки к практике и разогрева тела. Обычно это верхняя позиция и ее модификации.

Сидячие асаны хатха-йоги

Это вторая позиция по базовым позициям йоги. Они помогают установить тело в правильное положение для медитативной медитации, например, сукшаса – турецкая империя, или падмаасана – положение лотоса.

Лежащие и расслабляющие позы

Делятся на две группы:

1. асаны, лежащие на спине,
2. асаны, лежащие на животе.

Они служат не только расслаблению, но и глубокому растяжению соответствующих частей мышц. Примером положения лежа является положение покойного (шавасана).

Позиции кручения

Самые популярные перевернутые асаны хатха-йоги включают в себя свечу, спину к спине – кобру, и позу лотоса для сидящих людей.

Позиции кручения помогают устранить различные виды болей в суставах и мышцах, особенно в позвоночнике и бедрах. Торсионные позиции включают в себя все виды треугольников и торсионные позиции в силе.

Позиции с прямым наклоном идеально подходят для успокоения и снятия напряжения тела. Они избавляют от проблем с бессонницей, положительно влияют на внутренние органы и регулируют кровяное давление. Примерами положений с наклоном вперед являются Пашчимоттанасана (Пасчимоттанасана) – зажим, Двиконасана – наклон с руками на спине и Падангустасана – стоящий зажим.

Позиции с обратным наклоном – позиции, согнутые назад, дают энергию, помогают бороться с депрессией, открывают сердечную чакру и расслабляют позвоночник. Примером изогнутого положения позвоночника является Бхуджангасана, или кобра.

Асаны с кручением туловища выполняются стоя или у власти. Они используются для улучшения пищеварения, сердечной деятельности, дыхания и успокоения наших внутренних органов, таких как Ардха Матсиендрасана – штопор.

Весы чаще всего делаются на одной ноге. Они улучшают стабилизацию тела, функцию глубоких мышц и удлиняют позвоночник. К ним относятся Положение дерева и положение балерины.

Асаны в перевернутом положении – перевернутые асаны хатха-йоги – это положения с опущенной головой. Благодаря им кровь попадает в места, где ее недостаточно в повседневной жизни. Самая популярная обратная асана может включать свечу и стояние на голове/плечах.

Как правильно выполнять асаны хатха-йоги

Есть много правил для выполнения асан. Основные из них включают в себя:

1. Медлительность – любое движение или индивидуальная позиция должны выполняться медленно и точно с вниманием к вашему телу, мыслям и дыханию.
2. Дыхание – оно должно идти рука об руку с движением. Дыхание в йоге особенно важно, и каждый переход в асанах и отдельных движениях коренится в правильной системе вдохновения и выдоха.
3. Концентрация – когда мы принимаем правильную позицию, мы концентрируемся на правильности асаны хатха-йоги, а затем на ее основной точке, так называемой чакры. Например, когда мы выполняем начальную позицию сундука, мы фокусируемся на сундуке и расслабляем эту область.
4. Экономия энергии – включает в себя ослабление определенной части тела и напряжение не участвующих в асане и не являющихся ее основным направлением.
5. Осознание – это сочетание всех вышеперечисленных принципов. Осознание означает наблюдать и чувствовать все, что происходит с нашим телом и разумом во время практики йоги.

Другие правила в хатха-йоге и ее практики включают в себя: принцип дыхания, принцип релаксации, принцип ясный ум, укоренение принцип, принцип связи, принцип намерения.

Техника асаны хатха-йоги

Асаны могут выполняться по отдельности или с плавными переходами между позициями. В йоге они называются последовательностями, и могут состоять из целого ряда различных позиций.

Существует много асан, и в зависимости от выбранного типа хатха-йоги, они могут иметь несколько иной курс и свои модификации. Общая классификация асан делится на несколько групп, которые в своих префиксах на санскрите содержат основные характеристики определенной асаны.

Вот список самых популярных асан с принадлежностью к соответствующей группе:

1). Предметы «вниз» с префиксом Адхо:

Собака с опущенной головой (Адхо Мукха Шванасана),

Стоя на руках (Адхо Мукха Врикшасана),

2). Предметы в «половине» с приставкой Ардха:

Полумесяц (Ардха Чандрасана),

Половина позвоночника (Ардха Матсиендрасана),

Полулезвие (Ардха Навасана).

3). Предметы, называемые «один» и «одиночный» с префиксом Эка:

Король голубей с одной ногой (Эка Пада Раджакапотасана).

4). Позиции «витые» и «повернутые» с префиксом Паривритта:

Вращенный треугольник (Паривритта триконасана),

Повернутый боковой угол (Паривритта Пашчимоттанасана).

5). Позиции лежа с префиксом Супта:

Связанный угол поворота (Супта Баддха Конасана),

Подтяжка ног в постели (Супта Падангуштхасана),

Лежащий герой (Супта Вирасана).

6). Позиции вверх с префиксом Урдхва:

Мостик (Урдхва Дханурасана),

Собака с поднятой головой (Урдхва Мукха Шванасана)

7). Позиции «сидя» с приставкой Упавиштха:

Открытый треугольник (Упавиштха Конасана).

8). Предметы «растянуты» с префиксом Уттхита:

Поднятие руки к ноге (Уттхита Хаста Падангуштхасана),

Растянутый боковой треугольник (Уттхита Паршваконасана),

Растянутый треугольник (Уттхита Триконасана).

Пранаяма: дыхательный цикл

Пранаяма – это сборник дыхательных упражнений, задача которых – очистить организм от токсинов и восстановить нервную систему. Контроль дыхания является синонимом не только контроля тела, но прежде всего контроля эмоций.

Дыхательные упражнения делятся на три этапа:

1. глубокий вдох (пурака),
2. выдох (рекака).
3. задержка дыхания после вдоха или выдоха (кумбхака).

Пранаяма сразу после асан является самой важной целью хатха-йоги. Она должна быть выполнена четыре раза в день в течение 80 дыхательных циклов. Асаны хатха-йоги, в которых можно практиковать пранаяму, – это положение мудреца (сиддхасана), положение героя (вирасана), положение лотоса (падмасана) и привязанный угол (баддха котасана).

Йога-медитации

Медитация является очень важной частью йоги. Ей необходимо уделять ей особое внимание в хатха-йоге, где медитация и асаны дополняют друг друга. Медитация учит контролировать ум, расслабляет и позволяет лучше концентрироваться. Это лучше, чем короткий сон в течение дня.

Медитация – это седьмой порог на пути к дхаране – искусство концентрации. Достижение цели на этом пути дает полный экстаз, то есть самадхи. Перед медитацией надо принять решение о нескольких минутах практики, во время которой мы сосредоточимся на одной выбранной вещи, например, на дыхании.

Медитировать нужно в определенное время и в определенном месте. Выбрав оптимальную технику медитации, можно начать постоянную практику, ведущую к гармонии всего организма.

Противопоказания к занятиям йогой

Хотя йога является одной из самых безопасных форм деятельности, но это не означает, что нет никаких противопоказаний к ее практике. Некоторые серьезные заболевания позвоночника, беременность и менструация требуют консультации с опытным инструктором йоги, который объяснит, какие позиции рекомендуются, а каких следует избегать.

Наиболее часто упоминаемые противопоказания включают в себя:

• сильную боль в спине по неизвестным причинам;
• проблемы с вестибулярным аппаратом;
• прогрессирующий остеопороз;
• первые 2 дня менструации.

При беременности лучше обратить внимание на специальные практики для беременных.

Поделитесь ссылкой на статью: